طبق گفته یک فیزیوتراپیست برجسته، افزودن تنها چهار تمرین ساده به برنامه ورزشی در میانسالی میتواند به جلوگیری از کاهش عضلات و حفظ قدرت بدن کمک کند. تحقیقات پیشین نشان دادهاند که تمرینات قدرتی، حتی با وزن خود بدن، میتوانند خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی را بهطور قابل توجهی کاهش دهند و روند پیری زیستی بدن را کند کنند. سازمان بهداشت بریتانیا (NHS) توصیه میکند که بزرگسالان هر روز فعال باشند و حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت (نه خیلی سبک و نه خیلی سنگین) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته را انجام دهند.
اما با افزایش سن، حجم عضلات به تدریج کاهش مییابد و مفاصل به مرور سفتتر و ضعیفتر میشوند. برای مقابله با این روند، سازمان بهداشت توصیه میکند تمرینات تقویتی انجام شود که تمام عضلات اصلی بدن، از جمله پاها، پشت و شکم را حداقل دو روز در هفته درگیر کند. حالا فیکری فیکریف، فیزیوتراپیست در کلینیک Physiotherapy Matters، چهار تمرین ساده معرفی کرده که انجام آنها در میانسالی روند پیری را کندتر میکند؛ این تمرینها همچنین کمردرد را کاهش داده و رشد عضولیسم بدن نیست
اگرچه این تمرین ممکن است بسیار ساده به نظر برسد، اما حرکت کردن از حالت نشسته به ایستاده میتواند عضلاتی را تقویت کند که برای فعالیتهای روزمره به آنها نیاز داریم. این تمرین عملکردی به حفظ انعطاف مفاصل کمک میکند و خطر التهاب و درد مفاصل را کاهش میدهد. با پیشرفت در تمرین، میتوانید حرکاتی مانند اسکوات و لانج را نیز اضافه کنید تا دامنه حرکت و قدرت عضلات بیشتر شود.
فیکریف توضیح میدهد: «تمرین بالا رفتن روی پنجه پا فواید متعددی دارد، از جمله بهبود تعادل، افزایش پایداری و انعطاف مچ پا و تقویت عضلات پایین پا.» این حرکت ساده شامل بالا رفتن روی پنجه و برگشت به حالت صاف کف پا است. همچنین میتوان این تمرین را با اضافه کردن وزنه یا انجام آن به صورت یک پا انجام داد. فیکریف اضافه میکند:
این تمرین میتواند گردش خون در پاها را بهبود بخشد، که به کاهش پیچخوردگی و پیشگیری از زمین خوردن کمک میکند. علاوه بر این، خطر التهاب تاندونها، که باعث درد و سفتی مفصل میشود، را نیز کاهش میدهد.
با عادات روزانه پزشک ۶۰ ساله ای آشنا شوید که بدن یک جوان ۴۰ ساله را دارد