به گزارش سرویس دنیای ورزش ساعدنیوز، قطعاً هر ورزشکاری توجه خاصی به دستان خود دارد و طی تمرینات خود، با تمرین بازو ، سرشانه و البته عضلات کوچک تری مثل ساعد تلاش می کند آن ها را قدرتمندتر و زیباتر سازد. دستان تنومند هم زیبایی خاصی به استایل شما می بخشند و هم برای اجرای حرکات دیگری مثل حرکات سینه و پشت به آن ها نیاز خواهید داشت. اما لازمه داشتن دستانی قدرتمند چیست؟!
ابتدا در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
در شروع حرکت، دست ها باز و در کنار ران پای شما قرار دارند، کف دست ها رو به داخل می باشد.
سپس دست ها را بالا آورده تا جایی که ساعد به بازو برسد حرکت را ادامه دهید.
در حین بالا آوردن دست، دست های خود را به تدریج بچرخانید به طوری که تا انتهای دامنه حرکتی کف دست ها رو به بالا قرار گیرد. (به عکس توجه کنید)
کش را در دستان خود بگیرید به صورتی که تنهٔ خودتان نزدیک تر به نقطه اتصال (مبدأ) کش باشد. در این حالت دست ها را کشیده و صاف نگه دارید.
وزن خود را به سمت جلو بیندازید و آرنج خود را خم کنید تا کشش را در پشت بازوی خود حس کنید.
در این حالت همان طور که مشاهده می کنید کف دستان شما در دو طرف سرتان و رو به داخل می باشند.
دوباره با نیروی خود بدن خود را به عقب برده و به جایگاه شروع حرکت بازگردید، مجدد حرکت را به تعداد تکرارهای لازم انجام دهید.
به حالت شنا سوئدی درآیید، اما دستان خود را به هم نزدیک کنید به طوری که نوک انگشتان شصت و سبابه به هم برسند (میان دستانتان حالتی شبیه الماس ایجاد خواهد شد)
با انقباض عضلات شکم و باسن، از حرکات بیهودهٔ آن ها و اتلاف انرژی جلوگیری کنید.
مانند دیگر حرکات شنا و مطابق عکس، تمرین را اجرا کنید.
به پشت روی نیمکت بخوابید.
در هر دست یک دمبل را به صورتی که کف دستان رو به داخل است بگیرید.
آرنج های خود را خم کنید و دمبل را به سمت روی سر خود ببرید، تا جایی که احساس کشش در بازوی شما حس می شود ادامه دهید. طوری این کار را بکنید که آرنجتان به سمت خارج نرود.
در تمام طول مدت حرکت بازوی شما در راستای خود باقی بماند و حرکت اضافی نداشته باشد. (به عکس توجه کنید)
هالتر را در دستان خود گرفته و مطابق تصویر بالا بیاورید. تا جایی هالتر را بالا بیاورید که ساعد شما به بازویتان برسد. بیشتر از آن بالا نیاورید.
سرشانه هایتان را ثابت نگه دارید تا در حرکت کمتر شرکت کنند. (بازویتان در راستای عمودی باقی بماند)
حواستان باشد به کمرتان تاب ندهید، وزنهٔ مناسب خود انتخاب کنید. این حرکت معمولاً به دلیل اشتباهات ورزشکاران یکی از عوامل مشکلات ستون فقرات می باشد.
دسته ها را گرفته و در صورتی که پاهایتان جلوتر از بدنتان است خود را معلق کنید.
دست ها را باز کرده و اجازه دهید کشیده شوند.
پاهای شما باید خیلی جلوتر از دستان شما باشند، به طوری که در صورت معلق شدن، تقریباً با سطح زمین موازی شوید اما پشتتان با زمین تماسی نداشته باشد، فقط پاشنه پاهایتان روی زمین قرار داشته باشند.
بدن خود را به شکل خط صافی در آورید. بخصوص از ناحیه کمر و زانو خمیدگی نداشته باشد.
با خم کردن آرنج، به کمک دستان خود بدن را بالا بکشید.
پس از مکثی کوتاه به حالت اول باز گشته و حرکت را تکرار کنید.
در صورتی که پشت به دستگاه سیم کش ایستاده اید و نقطه اتکا دستگاه در پایین ترین نقطه قرار دارد، دسته را بگیرید. (مطابق شکل)
در ابتدای حرکت دست ها پایین می باشند. به آرامی آرنج را خم کرده و ساعد را به بالا بیاورید.
ساعد را تا جایی که به بازو برسد و احساس کشش در بازو حس می شود بالا بیاورید.
سپس با کنترل و به آرامی به حالت اول بازگردید.
روی صندلی بشینید و ارتفاع خود را طوری تنظیم کنید که زیر بغل شما به لبهٔ تشک شیب دار برسد.
هالتر را در دستان خود بگیرید و دامنه حرکتی را مانند سایر تمرینات جلو بازو طی کنید. کمی پیش از باز شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید.
در این تمرین، تمرکز کلید اصلی حرکت است.
هالتر را به گونه ای در دستان خود بگیرید که کف دستان رو به زمین باشد.
هالتر را بالا آورده تا ارتفاع شانه هایتان برسد. این نقطه، نقطهٔ آغاز حرکت شما خواهد بود.
حالا هالتر را به بالای سر خود ببرید و آرنج خود را باز کنید؛ اما پیش از باز شدن کامل آرنج حرکت را متوقف کنید.