ویتامینها و موادمعدنی موادی هستند که در موادغذایی که میخوریم یافت میشوند. بدن شما برای اینکه درست کار کند و بتوانید آنطور که باید رشد کرده و بزرگ شوید، به آنها نیاز دارد. هر کدام از ویتامینها یک نقش خاص در بدن ما دارند. مثلاً:
• ویتامین D در شیر به محکم شدن استخوانهایتان کمک میکند.
• ویتامین A در هویج به قوی شدن چشمهایتان کمک میکند.
• ویتامین C در پرتقال که اگر بدنتان زخم شود به زودتر خوب شدن آن کمک میکند.
• ویتامینهای B در سبزیجات برگدار که به تولید پروتئین و انرژی در بدن کمک میکنند.
ویتامینها دو نوع هستند: محلول در چربی و محلول در آب.
وقتی موادغذایی میخورید که ویتامینهای محلول در چربی در خود دارد، این ویتامینها در بافتهای چربی بدن شما و در کبد ذخیره میشوند. آنها در چربیهای بدنتان منتظر میمانند تا بدنتان به آنها نیاز پیدا کند.
ویتامینهای محلول در چربی دوست دارند که مدتی در بدنتان انبار شوند—بعضی از آنها چند روز و بعضی تا 6 ماه آنجا میماند. بعد وقتی وقت استفاده آنها میشود، وسیله حمل خاصی در بدنتان آنها را به آنجایی که لازم است میبرد. ویتامینهای A، D، E و K همه ویتامینهای محلول در چربی هستند.
بدن شما ماشین خیلی قوی است که میتواند خودش کارهای زیادی را انجام دهد اما یک کاری که نمیتواند انجام دهد ساخن این ویتامینها است. به خاطر همین هم موادغذایی وجود دارند. بدن شما میتواند ویتامین موردنیاز خود را از موادغذایی که میخورید به دست آورد زیرا غذاهای مختلف ویتامینهای مختلفی در خود دارند. نکته مهم این است که از موادغذایی مختلف استفاده کنید تا همه این ویتامینها را برای بدنتان تامین کنید. بااینکه بعضی بچهها هر روز یک عدد قرص مولتیویتامین میخورند اما بیشتر بچهها اگر بتوانند در روز از نواع مختلف موادغذایی استفاده کنند، خیلی به این قرصها نیاز ندارند.
حالا اجازه بدهید نگاه دقیقتری به ویتامینها داشته باشیم:
این ویتامین نقش خیلی مهمی در بینایی شما دارد. برای بینایی شما در شب خیلی خوب است. ویتامین A به شما کمک میکند همه چیز را رنگی ببینید. در کنار اینها، کمکتان میکند خوب رشد کنید و پوست خوبی هم داشته باشید.
چه موادغذایی سرشار از ویتامین A هستند؟
• شیر غنی شده با ویتامین A
• جگر
• مرکبات و سبزیجات (مثل طالبی، هویج، سیبزمینی شیرین)
• سبزیجاتی که برگهای سبز تیره دارند (مثل کلمپیچ و اسفناچ)
ویتامین B فقط یکی نیست. چند مدل ویتامین B داریم: B1، B2، B6، B12، نیاسین، اسیدفولیک، بیوتین و اسید پانتوتنیک.
ویتامینهای B در فعالیت متابولیکی بدن خیلی مهم هستند—یعنی آنها به تولید انرژی و آزاد کردن آن وقتی بدنتان به آن نیاز دارد کمک میکنند. این گروه ویتامینها در ساختن گلوبولهای قرمز خون که اکسیژن را در طول بدن حمل میکند هم مهم هستند. هر قسمت از بدن شما برای اینکه درست کار کند به اکسیژن نیاز دارد به همین دلیل این ویتامینها شغل خیلی مهمی دارند.
چه موادغذایی سرشار از ویتامینهای B هستند؟
• غلات کامل مثل گندم و جو
• ماهی و غذاهای دریایی
• مرغ و گوشت
• تخممرغ
• لبنیات مثل شیر و ماست
• سبزیجات برگدار
• حبوبات
این ویتامین برای محافظت از بافتهای بدن مثل لثهها و عضلات مهم هستند. ویتامین C وقتی بدنتان زخم میشود هم به خوب شدن زخمتان کمک میکند. این ویتامین به بدنتان کمک میکند دربرابر عفونتها مقاومت کند. یعنی بااینکه همیشه نمیتوانید جلوی مریض شدنتان را بگیرید اما ویتامین C مریض شدنتان را کمی سختتر میکند.
چه موادغذایی سرشار از ویتامین C هستند؟
• مرکبات مثل پرتقال
• طالبی
• توتفرنگی
• گوجهفرنگی
• کلم بروکلی
• کلم
• کیوی
• فلفل قرمز شیرین
برای داشتن استخوانهایی محکم و قوی به ویتامین D نیاز دارید، همینطور برای داشتن دندانهایی سالم و محکم. ویتامین D به یک مادهمعدنی مهم هم کمک میکند—به بدنتان کمک میکند مقدار کلسیمی که لازم دارد را جذب کند.
چه موادغذایی سرشار از ویتامین D هستند؟
• شیر غنی شده با ویتامین D
• ماهی
• زرده تخممرغ
• جگر
• سیریال و کورنفلکس غنیشده
همه به ویتامین E نیاز دارند. این ویتامین پرتلاش از خیلی از بافتهای بدنتان مثل بافتهایی که در چشم، پوست و کبدتان هستند محافظت میکند. ویتامین E از ریههایتان مراقبت میکند تا با هوای آلوده آسیب نبیند. و برای ساختن گلوبولهای قرمز خون هم مهم است.
چه موادغذایی سرشار از ویتامین E هستند؟
• غلات کامل مثل گندم و جو
• سبوس گندم
• سبزیجات برگدار
• ساردین
• زرده تخممرغ
• آجیل و دانهها