به گزارش سرویس دنیای ورزش ساعدنیوز، آسیب های زانو یک واقعیت گاه به گاه در زندگی دوچرخه سوارن محسوب می شوند؛ صرفاً به خاطر رکاب زدن های پی در پی که یک دوچرخه سوار انجام می دهد. با یک آهنگ متوسط دورپا 90 چرخش در دقیقه، یک دوچرخه سوار هر ساعت 5400 بار رکاب می زند که برای حدود 8 هزار کیلومتر دوچرخه سواری در سال تقریباً معادل 1.5 میلیون رکاب خواهد بود. این وضعیت پتانسیل بالایی را برای ساییدگی و پارگی غضروف ها، رباط ها و تاندون ها ایجاد می کند.
زانو به هیچ وجه یک مفصل ساده نیست که در یک حرکت خطی مشابه پیستون، بالا و پایین برود. در مقابل، دکتر پرویت می گوید زانو در طول هر ضربه رکاب گردش می کند، سُر می خورد و در صفحات مختلفی می چرخد. ساق دوچرخه سوار در قسمت پایین توسط کف پا که با یک کفش سخت به رکاب متصل شده، مهار شده است. در انتهای دیگر، ساختار رباط و استخوان عظیم مفصل ران قرار گرفته است. زانو در بین این دو نقطه ثابت حرکت می کند و اگر ترکیب مذکور با وضعیت صحیح بدن روی دوچرخه و استقرار صحیح پا روی رکاب همراه نباشد، اتفاقات بدی خواهد افتاد.
می خواهید بدانید چطور از زانوی خود محافظت کنید تا پس از میلیون ها ضربه رکاب در طول مسیر همچنان قوی باشند؟ کلید این موضوع آگاهی از کارهایی است که باید انجام دهید و کارهایی که نباید انجام دهید؛ چه روی دوچرخه و چه جدا از آن.
کنترل وزن: داشتن وزن اضافه، می تواند آرتروز التهابی را تشدید کند و همچنین باعث افزایش فشار وارد بر مفاصل، به ویژه زانوها شود.
شدت قابل تنظیم: دوچرخه سواری را می توان با شدت های مختلف انجام داد. اگر تمایل دارید حرکت شما آهسته تر باشد، می توانید هر چند وقت یکبار به آرامی دوچرخه سواری کنید یا برای کاهش بار روی پاهای خود، از پدال های پایین تر استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است که در افراد مبتلا به آرتروز زانو، دوچرخه سواری با شدت کم، درست به اندازه دوچرخه سواری با شدت بالا در بهبود عملکرد و راه رفتن، کاهش درد و تقویت تناسب اروبیک موثر است.
تقویت عضلانی: وقتی مقاومت پدال دوچرخه در حد متوسط باشد، نه تنها باعث افزایش دامنه حرکات مفاصل ران و زانو می شود، بلکه تقویت عضلات چهار سر ران (جلوی ران) را هم به همراه خواهد داشت. پدال زدن با دوچرخه همچنین تا حدی عضلات گلوتئال و همسترینگ (در پشت ران شما) را نیز درگیر می کند. داشتن عضلات قدرتمند به پشتیبانی و محافظت از مفاصل کمک می کند.
دوچرخه های ثابت ایستاده تا حد زیادی شبیه به دوچرخه های سنتی هستند که در فضای باز از آنها استفاده می شود. این دوچرخه ها دارای دسته، پدال و یک صندلی کوچک برای دوچرخه هستند که همگی روی یک سکوی ثابت قرار گرفته اند. در هنگام استفاده از دوچرخه ثابت، شما از همان ماهیچه های استفاده می کنید که هنگام زدن دوچرخه معمولی به کار می برید که این ورزش را به چیزی بیشتر از یک ورزش تمام بدن تبدیل می کند. ممکن است برخی دوچرخه های ثابت، دسته های پایین تری داشته باشند که لازم است دوچرخه سوار برای گرفتن آن ها به سمت جلو خم شود. ممکن است انجام این کار برای افرادی که آرتروز گردن، کمر یا اندام های فوقانی دارند، ناخوشایند باشد. استفاده یک دوچرخه ثابت با دسته های بالاتر به شما این امکان را می دهد تا بدن شما در حالت صاف تر و قائم تری قرار بگیرد.
دوچرخه های ثابت خوابیده، یک نشیمنگاه بزرگتر مانند صندلی دارند. این دوچرخه ها بخش پایین کمر و باسن شما را در حالت راحت تری قرار می دهند؛ زیرا شما در یک قالب راحت تر و متمایل به دراز کشیدن قرار می گیرید. معمولاً سوار شدن و پیاده شدن از دوچرخه های خوابیده، آسان تر است؛ زیرا در ارتفاع کوتاه تری قرار دارند؛ اما ممکن است استفاده از آنها نسبت به دوچرخه های ایستاده، بیشتر مستلزم حرکت در مفصل ران باشد.
اگر درد بخش قدامی زانو از این نوع، شما را آزار می دهد، سعی کنید در هر زمان که می توانید پای خود را صاف نگه دارید.
مشکلات «خاص دوچرخه» که باید از آن آگاه باشید، عبارتند از: زین دوچرخه ای که بسیار پایین یا بسیار جلو باشد؛ پدال های بسیار بزرگ و ارتفاع بلند
ساخت عضله پهن داخلی مورب نیز می تواند کمک کند. پس از یک هفته یا بیشتر کشش منظم و ماساژ، روی ساختن عضله پهن درونی قدرتمند کار کنید تا بین نیروهای تثبیت کننده کشکک زانو، تعادل ایجاد نمایید. این فرایند در ابتدا کند است و بی معنا به نظر می رسد اما با شل شدن بخش جانبی و سپس تقویت بخش میانی، در عرض چند هفته تفاوت را احساس خواهید کرد.
چسب زدن کشکک زانو نمی تواند کمک چندانی بکند؛ زیرا نیروهایی که هنگام دوچرخه سواری ایجاد می شوند، بسیار زیاد هستند و چسب نمی تواند آنها را نگه دارد. مواردی که به طور خاص مقاوم هستند را می توان با مراجعه به فیزیوتراپیست ورزشی بر طرف کرد که می تواند به طور خاص در زمینه تحرک بافت های جانبی سفت اطراف کشکک زانو، اقدام کند.
به طور منظم محل نصب رکاب های دوچرخه را بررسی کنید تا فرسایش نداشته باشند. اطمینان حاصل کنید که همیشه قبل از تعویض رکاب های دوچرخه، با ماژیک دور محل نصب آن یک دایره بکشید تا محل آن مشخص شود. و این دایره را با انواع مختلفی از رکاب ها تطبیق دهید تا بتوانید رکاب مناسب با پهنای مناسب برای خود را پیدا کنید. (رکاب بسیار کوچک یا بسیار بزرگ می تواند باعث ایجاد مشکل شود)
با تناسب رکاب با پاهای خود پیش بروید. اگر به مدل رکاب های دوچرخه آشنایی ندارید، یکی از نکات مناسب برای به دست آوردن پوزیشن آغازین صحیح، نشستن روی لبه یک میز در وضعیت 90 درجه است؛ در حالیکه لگن، زانوها و مچ پاهای شما در حالت استراحت قرار دارند. سپس به سمت پایین نگاه کنید و ببینید که پاهای شما در چه زاویه ای نسبت به یکدیگر قرار گرفته اند. این زاویه هر چه که باشد وضعیت قرار گرفتن پدال ها نیز باید همان را تقلید کند.
به آرامی حرکت کنید. در ابتدا مفاصل خود را به آرامی حرکت دهید تا بدن شما گرم شود. سپس می توانید دامنه گسترده ای از ورزش ها را آغاز کرده و قبل از از آغاز ورزش ایروبیک، به مدت 5 تا 10 دقیقه آنها را انجام دهید.
پدال های مناسب خود را تهیه کنید. اگر برای دوچرخه سواری در فضای باز از خانه خارج می شوید، همیشه از کلاه ایمنی مخصوص دوچرخه سواری و عینک های محافظ چشم (مانند یک عینک افتابی ساده) و لباس های با رنگ روشن استفاده کنید. همچنین از دستکش های مخصوص دوچرخه سواری استفاده کنید تا دستان شما در مقابل لرزش یا آسیب دیدگی ناشی از سقوط و زمین خوردن، محافظت شوند. قبل از وارد شدن به یک مسیر، نقشه آن را بررسی کنید. مسیرهای مخصوص دوچرخه سواری به شما کمک می کند تا از ترافیک فاصله بگیرید.
دوچرخه سواری را با یک سواری کوتاه آغاز کنید. دوچرخه سواری را به مدت 5 تا 10 دقیقه با یک مقاومت کم آغاز کنید. در ابتدا به خود آسان بگیرید و به تدریج مسافت و شدت سواری خود را افزایش دهید. این روند را تا داشتن 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته ادامه دهید (این زمان شامل پنج بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه است). اگر می خواهید این میزان از ورزش برای مفاصل شما راحت تر باشد، می توانید آن را به بخش های ده دقیقه ای تقسیم کنید. برای آنکه تشخیص دهید ورزش شما، ورزشی با شدت متوسط است؛ باید در حین ورزش کردن بتوانید یک مکالمه را ادامه دهید؛ هرچند میزان تنفس شما افزایش یافته باشد.
اگر هر گونه دردی احساس کردید، ورزش خود را متوقف کنید. به درد خود گوش فرا دهید و هنگامی که در مفاصل خود احساس درد می کنید، کمی استراحت کنید یا مثلاً مسیر را تغییر دهید تا مقاومت کاهش پیدا کند. به عنوان مثال تغییرات شدید در شدت فعالیت می تواند به مفصل پاتلوفمورال [محلی که کشکک زانو با استخوان ران تماس پیدا می کند] فشار وارد کند و التهاب در زانو را افزایش دهد. «هنگام بالا رفتن از یک تپه، از راه رفتن و همراه بردن دوچرخه خود با دست در کنار خود، خجالت نکشید.» اگر درد مفصلی جدیدی را احساس می کنید وقت آن است که ورزش خود را متوقف کنید. درباره اینکه چه نوع دردی طبیعی است و چه زمانی درد یک نشانه جدی می باشد، با پزشک خود صحبت کنید.
هر روز حرکات کششی را انجام دهید. اگر دچار التهاب RA یا افزایش درد OA هستید، باید همچنان فعال باقی بمانید. ممکن است برخی کشش های ساده تا حدی درد را کاهش دهند.