به گزارش سرویس دنیای ورزش ساعدنیوز، عضلات پشت ران که با نام عضلات همسترینگ هم شناخته می شوند، اهمیت و کاربرد زیادی در انجام حرکات پا دارد. وظیفه اصلی عضلات پشت ران، خم کردن و انعطاف زانو است. از طرفی این عضلات زیاد در معرض آسیب هستند؛ پس باید همیشه مراقب عضلات همسترینگ باشید و حواس تان به تقویت شان باشد. در این مطلب پس از معرفی عضلات پشت ران و اهمیت آن، تمریناتی برای تقویت و فرم دهی این قسمت را آموزش می دهیم.
عضله دو سر ران Biceps Femoris: این عضله در خلف و خارج ران قرار دارد و شامل یک سر بلند (Long Head) و یک سر کوتاه (Short Head) می باشد.
عضله سمی تاندینو Semitendinosus: که در خلف و داخل ران قرار دارد. (سطحی)
عضله سمی ممبرانو Semimembranosus: این عضله در خلف و داخل ران زیر عضله سمی تاندینو قرار دارد. (عمقی)
دمبل مناسب خود را دست بگیرید و بایستید؛
به آرامی خم شوید تا جایی که کشش را در پشت پای خود حس کنید؛
پس از دو ثانیه مکث به وضعیت اولیه برگردید.
این حرکت را در 4 ست و 12 تکرار انجام دهید.
برای انجام این تمرین عضله پشت ران آماده اید؟
مثل تمرین اول یک ددلیفت بزنید؛
بعد از ددلفیت، حرکت لانگز را انجام دهید.
این حرکت را در 3 ست با 10 تکرار تمرین کنید.
برای انجام این تمرین پشت ران ابتدا کش ورزشی را در جای مناسبی نصب کنید؛
یک حلقه ی آن را پشت پای راست خود بیندازید؛
دست ها را به کمر خود بگیرید و پای راستتان را بلند کنید؛
تا جایی که کشش پشت پا را به خوبی حس کنید؛
سپس به مرحله اول برگردید؛
این تمرین را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.
برای شروع، کش را در جای مناسبی نصب کنید و حلقه های آن را به مچ پای خود بیندازید؛
سپس روی شکم بخوابید و به آرامی پاهایتان را بلند کنید؛
تا جایی که کشش را در پشت ران خود احساس کنید؛
سپس به مرحله اولیه برگردید؛
این تمرین را در 3 ست با 15 تکرار انجام دهید.
برای انجام تمرین عضله پشت ران ابتدا به حالت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید؛
حالا زانوهایتان را خم کنید؛
تا جایی که کشش را به خوبی در پشت ران خود حس کنید؛
سپس به حالت اولیه برگردید؛
این تمرین را در 4 ست با 15 تکرار انجام دهید.
برای انجام آخرین حرکت پشت ران آماده اید؟
با دمبل بایستید، ولی یک پای خود را از زانو کمی خم کنید؛
حال یک ددلفیت تک پا بزنید؛
سپس به مرحله اول برگردید؛
این حرکت را در 3 ست با 15 تکرار انجام دهید.