وقتی مساله کاهش وزن در میان باشد، همه می خواهند به سرعت وزن کم کنند با این حال، این یک فرآیند تدریجی است.زمانی که وزن کم می کنید، باید یک رژیم غذایی داشته باشید و به دنبال آن یک برنامه ورزشی به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را بسازید و چربی سوزی خوبی داشته باشید. شما نمی توانید فقط کاهش وزن شکم، پاها و یا بازوها را هدف قرار دهید.اگر می خواهید لاغر شوید و چربی هایتان را از دست بدهید، تنها راه حل این است که رژیم غذایی با کالری کمتری نسبت به مصرف گذشته خود داشته باشید.
یک کیلو چربی تقریباً 3500 کالری دارد. با حذف حدود 500 کالری در روز از رژیم غذایی، شما می توانید 3500 کالری را در طول هفته کم کنید .
قبل از اینکه رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، ببینید که چقدر کالری لازم است طی 8 هفته آینده از میزان متابولیک و سطح فعالیت خود مصرف کنید.
هر شخصی میزان متفاوتی از سوخت و ساز بدنی دارد. این ماشین حساب یک تخمین تقریبی از میزان کالری که شما باید برای کاهش وزن مصرف کنید را می دهد.
5 تا 6 وعده غذای مختصر در طی روز بخورید تا قند خود را تحت کنترل نگه دارید و خود را سیر نگه دارید تا زیاد غذا نخورید.
دقت کنید که غذاهای پروتئینی زیادی مثل شیر مرغ، سالمون، سینه های بوقلمون، کوینوا و لوبیا مصرف کنید.
از کربو هیدرات ها بسیار پیچیده مانند پاستا، بلغور جو دو سر استفاده نکنید.
قبل از ورزش برای افزایش انرژی و یا ارضای میل شدید شکر میوه بخورید.
از نوشابه، شیرینی و غذاهای پخته شده که مقدار چربی زیادی دارند پرهیز کنید.
حتما غذاهای با فیبر بالا مانند بلغور جو دو سر، بلوبری و بادام برای کمک به چاقی خود مصرف کرده تا شما را سیر نگه دارد تا پرخوری نکنید.
روزانه 8 لیوان آب بنوشید.
از یک ژورنال مواد غذایی برای نظارت بر پیشرفت خود در هر روز استفاده کنید و هر 3 – 4 روز در اول صبح خودتان را وزن کنید.
روی کمر خود دراز بکشید و دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید.
زانوهایتان را به سمت سینه تان بیاورید و سر و شانه ها را از زمین جدا کنید.
آرنج راستتان را به سمت زانوی چپ خود بیاورید و پای راست خود را صاف کنید.
برعکس کنید – آرنج چپ را به سمت زانوی راست خود بیاورید و پای چپتان را صاف کنید.
برای شبیه سازی حرکت پدال زدن به دو طرف را ادامه دهید.
تنفستان باید آرام و یکنواخت باشد.
1-3 ست با 12 – 16 بار تکرار.
بر روی صندلی بایستید و میله های دستی را بگیرید.
کمر خود را صاف نگه دارید و زانوها را به سمت سینه تان بالا بیاورید.
سپس پاهای خود را پایین بیاورید.
برای شدت اضافه، زمانی که آن ها را بلند می کنید، پاهایتان را صاف نگه دارید.
1-3 ست با 12 – 16 بار تکرار.
بر روی توپ دراز بکشید تا کمر خود را روی زمین قرار دهید.
دست ها را روی سینه یا پشت سرتان قرار دهید.
شکم را منقبض کنید و تنه را بالا و به سمت جلو بیاورید.
پایین کمر خم شود.
توپ را در طول هر ضربه محکم نگه دارید.
زمانی که کرانچ را انجام می دهید، نفس خود را بیرون دهید.
این کار را می توان با دفعات متوالی انجام داد.
دراز بکشید و دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید.
پاهایتان را صاف کنید.
سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید.
دوباره دراز بکشید.
تمام مدت پاها را در هوا نگه دارید.
زمانی که خم می شوید, نفس خود را بیرون دهید.
این کار را می توان با تکرارهای متوالی انجام داد.
پاهای خود را بالا ببرید و آنها را از کف جدا کنید، تا زانوها زاویه 90 درجه ای ایجاد کنند.
ماهیچه های شکمی را سفت کنید و سر و شانه هایتان را از زمین بلند کنید.
زمانی که بدنتان منقبض می شود, نفس خود را بیرون دهید.