زنان به طور خاص بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند، زیرا در چند سال ابتدای پس از یائسگی به میزان سریعی دچار تحلیل استخوانها میشوند. پیشگیری باید مدتها پیش از یائسگی شروع شود، اما علاوه بر مصرف کافی کلسیم و ویتامین D ، ورزش کردن اساس پیشگیری از پوکی استخوان است.
این اثرات مثبت ورزش، به پیشگیری از سقوط که یکی از علل اصلی شکستگیها است کمک میکند. شکستن لگن، به خصوص در زنان سالمند، ممکن است به معلولیت دایمی، افسردگی و نیاز به مراقبت طولانی مدت منجر شود.
سر، گردن، پشت و لگنتان را به صورت قائم و در یک خط قرار دهید. بدنتان را پایین بیاورید تا زمانی که ران راست شما تقریبا موازی با کف زمین قرار بگیرد (زانوی پای عقبیتان پایینتر قرار خواهد گرفت). نگذارید که مفصل راست لگنتان پایین سطح زانوی راست قرار گیرد. مدتی در این حال بمانید. با فشار به عقب، به وضعیت اول بازگردید. همین کار را با طرف چپ بدنتان انجام دهید. بعد دوباره این حرکات را تکرار کنید تا زمانی که با هر طرف بدن 8 بار آن را انجام دهید. وقتی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، بازوهایتان را در کناره بدنتان یا در جلو نگهدارید، یا سعی کنید در دستتان وزنه بگیرید.
به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. 8 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید. استراحت کنید و بعد دوباره این تعداد حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، وزن وزنهها را افزایش دهید. همچنین میتوانید این تمرین را با نگه داشتن وزنهها در سطح گوشها و بالای شانهها انجام دهید.
7- بالا آوردن پشت
سعی کنید که دست و گردنتان با بازویتان در یک خط قرار گیرد. مدتی به این حالت بمانید و بعد به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. 8 تا 15 بار این کار را تکرار کنید. همین تمرین را با ساق پای چپ و بازوی راستتان تکرار کنید. مدتی استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، سعی کنید هنگام بلند کردن بازو و ساق پا، شانهها و بخش بالایی قفسه سینهتان را هم بالا ببرید.
باید کشش را در طول عضلات لگن و پهلویتان حس کنید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانوهایتان را دوباره به خط وسط بازگردانید و این کار را در طرف دیگر بدن تکرار کنید.
هفته نامه سلامت