به گزارش سرویس دنیای ورزش ساعدنیوز، پرس زیر سینه هالتر به ندرت استفاده می شود با این حال این تمرین یکی از مفیدترین تمرینات مربوط به قفسه سینه است. پرس زیر سینه هالتر بدن شما را مجبور خواهد کرد تا از عضلات زیر سینه، سه سر و کمر برای بالابردن وزنه استفاده کنید و به همین دلیل یکی از آیتم های اصلی در مسابقات پاورلیفتینگ محسوب می شود. سطح شیب دار در این تمرین که به صورت شیب رو به پایین است به شما کمک می کند تا وزنه های سنگین تری بلند کنید و شاید همین یکی از دلایل علاقمندی ورزشکاران به حرکت پرس زیر سینه هالتر باشد.
روی نیمکت زیر سینه (شیب منفی) دراز بکشید میله هالتر را در دست بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
میله هالتر را به آهستگی پایین بیاورید تا زمانی که میله بخش پایینی سینه شما را لمس کنند.
میله را مستقیماً به سمت بالا ببرید تا زمانی که آرنج های شما نزدیک به قفل شدن باشد.
عضلات اصلی: بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ (سر جناغی)
دیگر عضلات: عضله سه سر بازو٬ عضله دلتوئید قدامی
مسیر حرکتی: زاویه شیب نیمکت تعیین کننده مسیر حرکتی می باشد.هرچه قسمت گذاشتن سر بر روی نیمکت پایین تر باشد یعنی شیب نیمکت زیاد باشد٬ تمرکز بر بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ خواهد بود.زاویه شیب 20 تا 40 درجه بهترین زاویه برای درگیر شدن بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ می باشد.هرچه شیب نیمکت بیشتر باشد فشار از روی عضله سینه ای برداشته شده و به عضله سه سر بازو منتقل می شود.برای اینکه بیشترین تمرکز روی عضله سینه ایجاد شود هنگام پایین آوردن میله آرنج های شما باید به طرف بیرون از بدن حرکت کنند.
فاصله دست ها: برای گرفتن دست ها هم عرض شانه می باشد.دستان خود را با فاصله بگیرید بخش بیرونی عضله سینه ای بیشتر تحت کشش قرار گیرد و همکاری عضله سه سر بازو به حداقل برسد. گرفتن دست ها نزدیک یکدیگر بخش داخلی عضله سینه ای را مورد هدف قرار می دهد و باعث همکاری بیشتر عضله سه سر بازو می شود.
دامنه حرکتی: به منظور حفظ فشار بر روی عضله سینه ای و کاهش درگیری عضله سه سر بازو٬ قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.
فاصله ایده آل دست ها به اندازه عرض شانه است . فاصله زیاد دست ها موجب می شود تا بخش خارجی عضله بیشتر تحت کشش قرار گیرد و درگیری عضله سه سر بازویی به حداقل برسد .
فاصله کم دست ها ( دست جمع ) ، بخش داخلی تر عضله سینه ای را تحت کشش قرار می دهد و مشارکت بیشتر عضله سه سر بازویی را به همراه خواهد داشت .