1 – پودر مغزها + نان و پنیر یا کره و مربا
از صبحانه شروع میکنیم که میتوانید در آن مقداری مغز بادام، بادام زمینی، گردو، فندق و پسته خام را با هم آسیاب کنید و هر روز صبح حدود 2 قاشق غذاخوری از این پودر پرانرژی و سرشار از خاصیت را روی لقمه نان و پنیر یا کره و مربایتان بریزید.
2 – موز + کره بادام زمینی
کره بادام زمینی طعم شیرینی دارد و صبحانه مورد علاقه بیشتر بچهها و افراد لاغر محسوب میشود. شما میتوانید انرژی این صبحانه خوشمزه را با افزودن موز و کنجد به آن تا 2 برابر افزایش دهید.
3 – خرما و پسته + شیر
بهتر است افراد لاغر به جای چای، در وعده صبحانه خود شیر بنوشند. شیر کمچرب که با خرمای پوستکنده و پودر مغز پسته خام مخلوط شده باشد، پرانرژیترین و مقویترین نوشیدنی برای صبحانه یک فرد لاغر است.
4 – موز و عسل + شیر
اگر تمایلی به خوردن شیر و خرما ندارید یا ترجیح میدهید شیر جزو اجزای تشکیلدهنده میانوعده صبحتان هم باشد، میتوانید یک لیوان شیر 5/2 درصد چربی را با یک موز و یک قاشق غذاخوری عسل مخلوط کنید و بخورید تا کالری دریافتی میانوعدهتان بیشتر شود.
5 – عسل + میوهها
اگر لاغر هستید و میخواهید یک یا دو میوه در میانوعده صبح مصرف کنید، بهتر است آنها را پوست بکنید و با یک قاشق غذاخوری عسل، طعم دارشان کنید. البته به شرطی که شیر موز را با عسل نخورده باشید.
6 – کنجد + برنج
یکی از راههای بالا بردن کالری برنج این است که به ازای هر 3 قاشق غذاخوری برنج پخته، یک قاشق چایخوری کنجد خام به آن اضافه کنید. کنجد علاوه بر خوشطعم کردن برنج و بالا بردن کالری آن، باعث تامین بخشی از نیاز روزانه بدن به اسیدهای چرب غیراشباع و ضروری هم میشود.
7 – ذرت و نخودفرنگی + سالاد
ذرت و نخودفرنگی از سبزیهای نشاستهای هستند و کالریشان از سایر سبزیها بالاتر است. به همین دلیل به افراد لاغر توصیه میشود این سبزیهای خوشرنگ و خوشطعم را همراه روغن زیتون در سالاد بریزند تا کالری دریافتیشان از طریق مصرف سالادها هم افزایش یابد.
8 – تخممرغ آبپز + سالاد
یکی دیگر از راههای افزایش کالری سالاد سبزی، افزودن یک عدد تخممرغ پخته رنده شده و متوسط به یک بشقاب سالاد است. میتوانید این سالاد را با سسی که مخلوطی از مایونز کمچرب، روغن زیتون، ماست کمچرب و آویشن است، میل کنید. این سس هم میتواند به بالاتر رفتن کالری سالاد کمک کند.
9 – پوره سیبزمینی + مرغ و ماهی
اگر تمایلی به خوردن سالاد با غذاهایی مانند مرغ یا ماهی ندارید، میتوانید یک پوره سیبزمینی متفاوت را به عنوان کنار بشقابی تهیه کنید. پوره سیبزمینی همراه مرغ و ماهی باید با ترکیبی از یک سیبزمینی متوسط پخته و رنده شده، یک هویج متوسط نیمپز و رنده شده، 1 قاشق غذاخوری ذرت پخته، کمی آویشن و یک قاشق غذاخوری مایونز کمچرب تهیه شده باشد. این پوره خوشمزه علاوه بر افزایش اشتها، کالری دریافتی را هم تا حد قابل قبولی بالا میبرد.
10 – گردو + ماست و دوغ
خیلی از افراد عادت دارند همراه غذا ماست یا دوغ بخورند. برای افزایش کالری ماست و دوغ میتوان کمی گردوی خرد شده به آنها اضافه کرد.