از دیگران كمك بگیرید
در نهایت فقط خود شما میتوانید برای وزن كم كردن، به خودتان كمك كنید. اما بدین معنا نیست كه شما باید به تنهایی همه كار كنید. از دوستان، خانواده و همسر خود كمك بگیرید. از افرادی كمك بگیرید كه آنها را به خوبی میشناسید و میدانید كه میتوانند به شما روحیه داده و تشویقتان كنند. این افراد باید برای شنیدن حرفها و نظرات و تشویق و تهییج كردن شما در دست باشند و حتی برای ورزش كردن با شما وقتی را اختصاص دهند. فرد ایدهآل برای اینكار كسیست كه در برنامه كمكردن وزن با شما شریك باشد. نظرات و تشویق افراد حرفهای نظیر متخصص تغذیه و مربیان ورزش هم در موفقیت شما موِثر خواهد بود.
هدفی منطقی را در نظر بگیرید
زمانی كه میخواهید به توقع خود از برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود فكر كنید، حتماً واقعبین باشید. وزن كمكردن سالم و درست، آهسته و پیوسته اتفاق میافتد. هدف خود را برای كمكردن وزن معادل ۰/۵ الی ۱ كیلوگرم در هفته تنظیم كنید. برای رسیدن به این هدف شما باید با رژیم غذایی كمكالری و ورزش منظم، روزانه حدود ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ كالری بسوزانید. كاهش وزن بیشتر و سریعتر بدین معناست كه شما بهجای چربی، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزاندهاید.برای خود اهداف هفتگی یا ماهانه تنظیم كنید و سپس میزان پیشرفت خود را بررسی كنید. به یاد داشته باشید كه شما باید یك مسیر طولانی را طی كنید. اگر كاری بیش از اندازه شدید و خشن انجام دهید، ممكن است خیلی سریع تسلیم شوید. بهعلاوه اهداف خود را بر مبنای انجام یك كار تنظیم كنید نه نتیجه انجام آن كار؛ مثلا هدف خود را ورزش كردن به مدت نیم ساعت و مصرف غذاهای كم كالری قرار دهید نه اینكه به واسطه این كارها نیم كیلوگرم وزن كم كنید. تغییر عادات و تمركز روی انجام یك كار و نه نتیجه آن كار كلید اصلی كم كردن وزن است. در عین حال این اهداف شما باید كاملا منطقی و واقعگرایانه، ویژه و قابل اندازهگیری باشد. مثلا هدفتان این باشد كه روزی ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته پیادهروی كنید. برای شروع زمان خاصی را در نظر بگیرید. توالی، مدت زمان و مكان ورزش كردن خود را در نظر بگیرید. برنامه غذایی خود را بر مبنای نكاتی منطقی پایهریزی كنید و در آن مصرف حجم بالایی از آبمیوه و سبزیجات را بگنجانید. همه چیز را یادداشت كنید تا بتوانید از مقایسه نوشتههای خود میزان موفقیت و پیشرفت را تعیین كنید.از پزشك معالج یا متخصص تغذیه بپرسید كه تا چه میزان میتوانید بدون مشكل وزن خود را كاهش دهید.
از غذاهای سالم استفاده كنید
غذاهای مایع، قرصهای لاغری و غذاهای تركیبی غیرعادی، كلید كنترل طولانی مدت وزن و سلامت بیشتر نیستند. بهجای اینها سعی كنید غذاهای متنوع و سالم استفاده كنید. كم كردن كالری به معنای لذت نبردن از غذا، بدمزه شدن غذا یا حتی ساده شدن غذا نیست. یكی از راههای كم كردن میزان كالری وارده به بدن، مصرف بیشتر غذاهایی با پایه و اساس گیاهی شامل میوهها، سبزیجات و انواع غلات است. مصرف غذاهای متنوع كمك مناسبی برای دستیابی به اهداف شما است. توجه داشته باشید كه میزان كم كردن كالری بر مبنای نیازهای بدنی شما میتواند تغییر كند. اگر بینهایت گرسنه هستید میتوانید بیشتر غذا بخورید یا در صورت دستیابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهید بیشتر وزن كم كنید، میتوانید برنامه غذایی خود را برای حفظ وزن اصلاح كنید. رژیمهای غذایی فوقالعاده كم كالری استراتژی مناسبی در طولانی مدت نیستند. كمتر از ۱۲۰۰ كالری در روز برای زنان و ۱۴۰۰ كالری برای مردان عمدتاً توصیه نمیشود. اگر میزان كالری دریافتی شما بیش از حد كم باشد خطر ابتلا به بیماریهای مختلف افزایش مییابد. در اینصورت نه تنها به اهداف خود نخواهید رسید بلكه با مشكلات جدی بدنی روبرو خواهید شد.