پروتیئن یکی از مواد مهم و مورد نیاز برای بدن است و به منظور تامین پروتیئن مورد نیاز بدن باید مواد غذایی حاوی آنرا بخوریم.در این مطلب 40 ماده غذایی که سرشار از پروتئین هستند را به شما معرفی میکنیم. بگذارید ابتدا دلایلی که ما را به پروتئین نیازمند میکند را بشماریم. یکی از این دلایل این است که برای ساخت و بازسازی عضلات به آنها نیاز داریم.
متاسفانه، سوپرمارکتها امروز پر از موادغذایی فراوریشده هستند که میتواند بر نتیجه شما از تمرینات ورزشی اثر منفی بگذارد.به همین دلیل تصمیم گرفتیم کمکتان کنیم تا بهترین موادغذایی پروتئیندار را بشناسید.
۱. ماست چکیده
این نوع ماست که آب آن به طور کل کشیده میشود و بسیار غلیظ است، دوبرابر بیشتر از ماستهای معمولی پروتئین دارد. همچنین میتوانید از باکتریهای مفید پروبیوتیک و محتوی کلسیم بالایی که در خود دارد فایده ببرید.
محتوی پروتئین: ۱۴ گرم در هر نصف لیوان
این نوع پنیر سرشار از پروتئین کازئین است که نوعی پروتئین کندهضم میباشد که منبع ثابتی از آمینواسیدها را برای عضلاتتان فراهم میکند. مصرف آن بعنوان میانوعده مخصوصاً قبل از خواب توصیه میشود.
محتوی پروتئین: ۸ گرم در هر ۳۰ گرم
پنیر سویسی میزان بالاتری پروتئین نسبت به پنیرهای دیگر دارد و باعث میشود به یک انتخاب خوب برای ساندویچها و برگرهایتان تبدیل شود.
محتوی پروتئین: ۶ گرم در هر یک عدد
تخممرغ غذایی ایدآل برای عضلات است. دلیل آن هم ارزش بیولوژیکی آن است یعنی میزانی از پروتئین که از این مادهغذایی در بدن با پروتئین ترکیب میشود که در تخممرغ تقریباً از هر مادهغذایی دیگر بالاتر است. این ارزش بیولوژیکی با میزان آمینواسیدهای لازمی که در هر مادهغذایی موجود است تعیین میشود.
محتوی پروتئین: ۸ گرم در هر یک لیوان
این نوشیدنی قدیمی سرشار از پروتئین قابلاعتماد عالی است که از نظر ارزش بیولوژیکی پیش تخممرغ حرفی برای گفتن ندارد. اما تا وقتی میتوانید بدون بالا بردن چربی مصرفی روزانهتان از شیر ۲ درصد استفاده کنید چرا لب به شیر آبکی کمچرب بزنید؟ ضمن اینکه این چربی اضافه کمک میکند موادمغذی محلول در چربی مثل ویتامین D که در شیر موجود است، بهتر جذب بدنتان شود.
محتوی پروتئین: ۸ گرم در هر یک لیوان
بااینکه بیشتر شیرهای غیرلبنی میزان پروتئین کمی دارند، شیر سویا یک استثناست. اگر به دلایلی مثل عدم تحمل لاکتوز، قادر به مصرف شیر لبنی نیستید، از شیر سویا استفاده کنید.
۷. استیک (بالا یا پایین ران)
محتوی پروتئین: ۱۸ گرم در هر ۸۵ گرم
مصرف گوشت چرخکرده ۹۵ درصد میزان مناسبی از چربی را در اختیارتان قرار میدهد تا برگرهایتان مزه چوب ندهد. این نوع گوشت علاوه بر حجم بالای پروتئین، منبع بسیار خوبی از کراتین هم هست.
محتوی پروتئین: ۲۶ گرم در هر ۸۵ گرم
این گوشت سرشار از پروتئین بسیار راحت آماده میشود و هیچ بهانهای برای نخوردنش برایتان نمیگذارد.
محتوی پروتئین: ۲۴ گرم در هر ۸۵ گرم
۱۱. سینه بوقلمون
آنچه باید بدانید: اگر نگران مصرف آنتیبیوتیکی هستید که در مرغداریهای بزرگ شایع است، حتماً سینه بوقلمونی خریداری کنید که روی آن برچسب «بدون آنتیبیوتیک» زده شده باشد.
۱۲. ماهی تن یلوفین
این ماهی پروتئینی باکیفیت و زودهضم برایتان فراهم میکند. همچنین میتوانید از میزان سالم ویتامین B و آنتیاکسیدان قوی سلنیوم هم بهره ببرید.
محتوی پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم
درمیان گوشتهای سفید، ماهی هالیبوت بیشترین میزان پروتئین را برای عضلاتتان فراهم میکند. هر ۸۵ گرم آن فقط ۲ گرم چربی دارد و این آن را به غذایی عالی برای ورزشکارها تبدیل میکند.
آنچه باید بدانید: ماهی هالیبوت اقیانوس آرام بهتر از ماهی هالیبوت اقیانوس اطلس است.
۱۴. هشتپا
محتوی پروتئین: ۲۵ گرم در هر ۸۵ گرم
محتوی پروتئین: ۲۳ گرم در هر ۸۵ گرم
ماهی سالمون وحشی نه تنها خوشمزهتر از ماهی سالمون پرورشی است، ۲۵ درصد پروتئین بالاتری هم دارد. همچنین میتوانید از محتوای اسیدهای چرب امگا-۳ که در خود دارد هم بهره ببرید.
محتوی پروتئین: ۲۱ گرم در هر ۸۵ گرم
این ماهی که در بیشتر ماهیفروشیها موجود است، طعمی ملایم داشته و مقدار قابلتوجهی پروتئین برای عضلاتتان فراهم میکند.
۱۷. ماهی کولی
این شناگرهای ریزهمیزه بهترین غذای کنسروی از نظر محتوی پروتئین هستند. بخاطر اندازهشان به اندازه انواع بزرگسایزترشان هم سموم جمع نمیکنند.
محتوی پروتئین: ۲۴ گرم در هر ۸۵ گرم
این گوشت نمکی برای بالا بردن حجم عضلانیتان فوقالعاده است شک نکنید.
محتوی پروتئین: ۲۲ گرم در هر ۸۵ گرم
شاید باور نکنید اما ماهیتن رژیمی کمی بیشتر از انواع معمولی پروتئین در خود دارند!
محتوی پروتئین: ۲۱ گرم در هر ۸۵ گرم
برای یک وعده سریع از پروتئین باکیفیت، کنسرو مرغ را در ساندویچ و سالاد استفاده کنید.
محتوی پروتئین: ۲۱ گرم در هر ۸۵ گرم
محتوی پروتئین: ۲۰ گرم در هر یک لیوان
لوبیا منبع بسیار ارزانی از پروتئین است. هر لیوان آن علاوه بر این میزان پروتئین، ۱۳ گرم فیبر هم در خود دارد.
محتوی پروتئین: ۱۳ گرم در هر یک چهارم لیوان
کنسرو عدس هم که یکی دیگر از منابع ارزان پروتئین است میتواند پروتئین موردنیاز روزانه شما را به راحتی تامین کند. ازاین گذشته حاوی فیبر و انواع موادمعدنی لازم هم هست.
۲۴. رِست بیف
رستبیف بسیار بیشتر از ساندویچهای دیگری که در ساندویچیها موجود است به شما پروتئین میرساند.
محتوی پروتئین: ۱۵ گرم در هر ۸۵ گرم
استیک کانادایی شش برابر کمتر از استیک های عادی چربی دارد و میتواند انتخاب بسیار بهتری برای ورزشکارها باشد.
محتوی پروتئین: ۲۱ گرم در هر ۸۵ گرم
این سوسیس اسپانیایی را میتوانید در انواع پاستا، نیمرو، سوپ و سالاد استفاده کنید.
محتوی پروتئین: ۱۸ گرم در هر ۸۵ گرم
محتوی بالای پروتئین در پپرونی به شما انگیزه درست کردن یک پیتزای پپرونی خوشمزه را برای شام میدهد.
محتوی پروتئین: ۱۸ گرم در هر ۸۵ گرم
این غذا که تقریباً بدون چربی است، منبعی عالی از پروتئین برایتان فراهم میکند.
۲۹. گوشت خشک نواری
شوخی نمیکنیم. این میتواند عضلهسازترین تنقلاتی باشد که در برنامهغذاییتان استفاده میکنید.
محتوی پروتئین: ۸ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری
این کره نسبت به کرههای سایر آجیل بالاترین میزان پروتئین را دارد.
محتوی پروتئین: ۶ گرم در هر ۵۵ گرم
آجیلهایی مثل بادامزمینی، بادامهندی و بادام برای افزودن پروتئین به رژیمغذاییتان تنقلاتی عالی به شمار میروند.
محتوی پروتئین: ۴ گرم در هر ۳۰ گرم
اگر دلتان چیپس میخواهد، این انتخاب بهتری نسبت به چیپس سیبزمینی است.
۳۳. نوشیدنیهای اسموتی
شیکهای پروتئینی که در خانه درست میکنید، همیشه اولویت دارند اما اگر در دسترستان نبود، میتوانید یک اسموتی میل کنید.
محتوی پروتئین: ۱۲ گرم در هر ۸۵ گرم
اگر خواستید یک روز لب به گوشت نزنید، توفو جایگزینی عالی برای آن است.
محتوی پروتئین: ۸ گرم در هر نصف لیوان
دانه سویای سبز میتواند منبعی عالی از پروتئین، فیبر، ویتامینها و موادمعدنی برایتان باشد.
۳۶. نخودفرنگی
محتوی پروتئین: ۷ گرم در هر یک لیوان
محتوی پروتئین: ۱۲ گرم در هر ۳۴۰ گرم
نودل را میتوانید به راحتی جایگزین پاستا کنید زیرا هم پروتئین بالاتری دارد و هم پخت آن سریعتر است.