به گزارش سرویس دنیای ورزش ساعدنیوز، دستگاه جلو ران نشسته، با هدف ایجاد فشار بر عضله ران ساخته شده که مکانیسم حرکتی آن به صورت تک مفصلی می باشد.طول و عرض دستگاه مذکور به ترتیب 140 و 130 سانتی متر است. دستگاه جلوران با توجه به نامش، برای تقویت عضلات ران استفاده می شود.
حرکت جلو ران با دستگاه می تواند به صورت های مختلفی اجرا شود. یکی از نکات کلیدی در حرکت جلو ران با دستگاه وضعیت مفصل ران است. انتخاب نوع فعالیت ها در تمرین مقاومتی معمولا به دو دسته طبقه بندی می شوند: تک مفصلی و چند مفصلی. تمرین تک مفصلی باز کردن زانو برای قدرت و هایپرتروفی عضلات باز کننده زانو در تمرینات مقاومتی استفاده می شود. با وجود این که باز کردن زانو یک فعالیت تک مفصلی است، اما عضله چند مفصلی راست رانی (یکی از عضلات چهار سرران) را نیز فعال می کند.
برای انجام تمرین، در ابتدا وزن مناسب را انتخاب کنید و سپس بر روی دستگاه به گونه ای که پاها زیر بالشت قرار بگیرد بنشینید و با دست هایتان میله های کناری آن را بگیرید.
قبل از انجام تمرین توجه کنید که بالشتک به گونه ای تنظیم شده باشد که بالای مچ پای شما قرار بگیرد و قسمت ران پا با ساق پا زاویه 90 درجه داشته باشد. اگر این زاویه کمتر از 90 درجه باشد، منجر به وارد شدن فشار به مفصل زانوی شما می شود.
حال برای انجام تمرین، پاهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید و همان گونه که عمل دم را انجام می دهید، بدن خود را به مدت یک ثانیه در حالت انقباض نگه دارید و به آرامی وزنه را به حالت قبلی باز گردانید.
از این دستگاه برای 3 ست با تعداد تکرار بین 8 الی 12 دفعه و با وزن مناسب استفاده کنید. توجه داشته باشید که میان ست ها فاصله زمانی را برای چند دقیقه رعایت کنید.
استفاده از این دستگاه مختص زمانی است که بدنتان را گرم کرده باشید.(برای گرم کردن بدن می توانید از تردمیل، دوچرخه ثابت یا اسپینینگ استفاده کنید).
نوک انگشتان پا کاملاً به سمت بالا باشد که تمامی عضله های چهار سر ران درگیر می شود.
نوک انگشتان پا به سمت بیرون متمایل باشد که بخش خارجی عضله چهار سر ران و عضله پهن خارجی منقبض می شود.
نوک انگشتان پا به طرف داخل باشد که در این صورت نیز به عضله چهار سر ران و عضله پهن درونی فشار وارد می شود.
هنگام استفاده از دستگاه و تمرین پا با دستگاه های بدن سازی، میزان ترشح هورمون تستسترون که حرف اول را در عضله سازی می زند بالا می رود. در نتیجه لطف بزرگی به رشد تمام عضلات بدن خود می کنید.
تجربه ی ورزشکاران نشان داده، کسانی که تمرینات پا را از لیست تمرینات حذف کرده اند، به مرور زمان تعادل میان بالاتنه و پایین تنه شان به هم خورده و تناسب اندام را از دست داده اند.
پاهای هر فرد تکیه گاه محکم او در اجرای تمرینات بالاتنه هستند و بدون پاهای قوی از اجرای بسیاری از تمرینات عاجز خواهید شد.
نکته آخر اینکه، وقتی سن افراد بالا می رود و قدم به دوره ی میان سالی می گذارند، عضلات پاهایشان ضعیف می شود. پس اگر می خواهید جوانی و سلامت پاهایتان را حفظ کنید حتماً در کنار تمرینات بالاتنه، تمرینات پایین تنه را نیز انجام دهید همچنین تمرین دادن عضلات چهار سر ران می تواند فشار را از روی مفاصل کاهش دهد.
در حقیقت حرکات کششی از آسیب دیدگی جلوگیری می کند، محدوده ی حرکت عضله را بیشتر کرده و سرعت ترمیم را افزایش می دهند.
کشش، فضا را برای فیبرهای عضلانی که برای بزرگ کردن آن ها تمرین می کنید باز می کند و به بدن این پتانسیل را می دهد که قدرت و توده ی عضلانی را افزایش دهد.
تمرین بیش از حد
عدم استراحت کافی
فشار آوردن بر بخش خاصی از بدن