به گزارش سرویس دنیای ورزش ساعدنیوز، ناهنجاری های مختلفی مثل قوز کمر یا گردن رو به جلو وجود دارد که خیلی از افراد در اثر سهل انگاری گرفتار آن می شوند. اما آیا درمان قوز کمر (کیفوز) در خانه امکان پذیر است؟ اگر شما هم روزی چندبار برای چک کردنِ گوشی یا لپ تاپ سرتان را پایین می آورید باید بدانید که یا دچار قوز کمز و گوژپشتی شده اید، یا قرار است به زودی سراغتان بیاید.
در ناهنجاری قوز کمر داستان به استایل بد یا کمردرد ختم نمی شود. این مشکل به مرور فرد را دچار ناهنجاری های دیگری مثل گردن رو به جلو یا افتادگی شانه هم می کند. وضعیت بدنی شما چگونه است؟ آیا شانه هایتان حالت طبیعی دارد یا این که دچار افتادگی شانه اید و سر شما جلوتر از حالت عادی قرار دارد؟
ژنتیک
بیماری شوئرمن
پوکی استخوانی شدید
عفونت یا تومور یا برخی بیماری های التهابی در ستون فقرات
کمردرد
بی حسی عضلات
تفاوت در موقعیت کتف
سفتی و خشکی عضلات
عارضه گردن به جلو و گردن درد
ضعف و خستگی زود هنگام کمر
افتادگی شانه یا عدم تقارن در ارتفاع آن ها
در موارد شدید کاهش فضای قفسه سینه و فشار به ارگان های داخلی
روی زمین بخوابید؛
کاملا بدن خود را رها کنید و تمام عضلات را در وضعیت استراحت قرار دهید؛
به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دست ها را روی زمین دراز کنید؛
سعی کنید در این وضعیت چند دقیقه ای بمانید و نفس عمیق بکشید؛
مواظب باشید خوابتان نبرد!
بایستید و بازوها را خم کنید؛
انگشتانتان رو به جلو و کف دستانتان رو به هم باشد؛
در حالی که آرنجتان را به داخل و پشت سر خود می کشید، بازدم را انجام دهید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید؛
با حفظ این وضعیت به مدت 10 ثانیه عمیق نفس بکشید؛
سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید؛
این حرکت را به مدت یک دقیقه و چند بار در طول روز انجام دهید.
برای انجام این تمرین درمان کیفوز ابتدا بایستید و کامل به جلو خم شوید؛
سعی کنید انگشتان دست را به نوک پای خود برسانید؛
اگر دستانتان به زمین نمی رسد نگران نباشید، فقط تا جایی که می توانید پایین بروید؛
می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید؛ سر را در سینه ببرید؛
تا یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید و سپس بلند شوید.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛
بازوها را به پشت بیاورید و انگشتان خود را با کف دستان خود به هم وصل کنید؛
اگر دستانتان به یکدیگر نمی رسد یک حوله یا کش بگیرید؛
مستقیم به جلو نگاه کنید و سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط قرار دهید؛
در حالی که سینه خود را به سمت بالا بلند می کشید دستانتان را به عقب ببرید؛
به مدت 5 نفس عمیق در این حالت بمانید و و سپس دستانتان را آزاد کنید؛
این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
روی زمین و در حالت پلانک قرار بگیرید؛
ولی به جای ساعد روی کف دست قرار بگیرید؛
پاشنه پا را بلند کرده و باسن خود را بالا بیاورید؛
پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم، بازو و پا را درگیر کنید و به زمین را نگاه کنید؛
حتماً سینه خود را باز و شانه ها را عقب نگه دارید؛
این موقعیت را 3 بار و هر بار تا 1 دقیقه حفظ کنید.
در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید؛
آرنج دقیقا زیر شانه ها قرار گیرد و مچ پاها به هم چسبیده باشند؛
دست دیگر را روی پهلو قرار دهید یا اگر برای تعادل مشکل دارید دستتان را بلند کنید؛
تمام بدن شما از گردن تا مچ پا در یک امتداد مستقیم قرار گیرند و به روبه رو نگاه کنید؛
در این وضعیت به مدت 30 ثانیه بمانید و برای هر دو طرف تکرار کنید.
بایستید و سپس آهسته به جلو خم شوید و دستانتان را روی زمین قرار دهید؛
سعی کنید کمر و زانوها صاف باشند؛
گوش ها به بازو چسبیده باشند و چانه را به سینه بچسبانید؛
با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملا کشش و انقباض را حس کند؛
می توانید کمی پاشنه های خود را بلند کنید؛
به مدت 1 دقیقه در این وضعیت بمانید و پس از یک الی دو دقیقه استراحت دوباره تکرار کنید.
روی زمین به پهلو بخوابید، و زانوهای خود را روی هم قرار دهید؛
آرنج ها روی هم باشند و کمرتان کاملا صاف قرار بگیرد؛
سپس یک دست خود را بلند کنید و سعی کنید به آرامی کامل در هوا بچرخانید و طرف دیگر خود قرار دهید؛
حواستان باشد کمر نباید خم شود یا مایل شود؛
وقتی دستانتان را باز کردید یک نفس عمیق بکشید و سپس به وضعیت اولیه برگردید؛
این حرکت را 10 الی 15 بار برای هر طرف تکرار کنید.
ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید؛
شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به بیرون گرد کنید؛
به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید تا کاملا انقباض را در عضلات کمر احساس کنید؛
سپس کمر را خود را به داخل برگردانید و از داخل گرد کنید؛
حرکت اصلاحی گاو و گربه برای درمان قوز کمر را ده بار در روز تکرار کنید.
بر روی لبه یک صندلی بنشینید.
سر خود را بالا نگه داشته و چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید.
دست های خود را به سمت عقب ببرید، انگشت شست را به سمت بالا و خارج بدن هدایت کنید.
تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و به سمت استخوان دنبالچه هدایت کنید.
فراموش نکنید که قوس کمر را حفظ کنید. شکل قرارگیری بدن در این تمرین مهم است.