به گزارش سرویس دنیای ورزش ساعدنیوز، با رعایت یک سری قواعد ساده مانند گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب می توان از آسیب های رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کرد. بسیاری از کوهنوردان به علت رعایت نکردن همین اصول ساده، مجبورند زانوهای خود را به دست فیزیوتراپ ها بسپرند. بنابراین قبل از کوهنوردی بهتر است اصول پیاده روی صحیح در کوهنوردی را فرا بگیرید.
گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت.
گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت.
پیش از هر چیز باید کفش مناسب بپوشید. مطلب «راهنمای خرید و نگهداری کفش های کوهنوردی» راهنمای شما در این زمینه خواهد بود.
در هنگام حرکت فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و نباید بیش از حد باز شود.
بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.
ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار گیرد.
در هر گام، پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود. با زانوی خم نباید صعود کرد.
تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد؛ استفاده از نوک پا موجب خستگی زودرس عضلات پا می شود. البته در شیب های تند، با نوک پا گام برداشته می شود.
گام برداری صحیح قدم های یکسان با ریتم منظم و یکنواخت است.
در شیب های بالای 20 درجه بهتر است، به صورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دو خط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می شود.
برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است؛ چون هر اندازه عضله فشرده تر و در حالت انقباض باشد، انرژی بیشتری جذب می کند.
گام برداری باید آهسته و پیوسته باشد.
با تنظیم تنفس و گام خود، از بالا رفتن ضربان قلب و در نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید. در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم و تنفس باید به وسیله بینی و کامل صورت گیرد (در اصطلاح دیافراگمی باشد).
تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو می شود.
در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام دهید.
پس از هر یک ساعت حرکت، پنج دقیقه استراحت لازم است.
برای هر صعود، مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی است.
قدم های برداشته شده در سرازیری باید متعادل تر از قدم هایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.
پا در هر قدم با زانوی شکسته روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می کنند. راه پیمایی در سرازیری، به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.
در سرازیری است که خراش های پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده و مچ پا می پیچد؛ بنابراین سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.
در سرازیری، شخص باید گام های خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به میزان سرعت خود دقت کند. معروف است که کامیون با هر دنده ای که در سربالایی می رود حداکثر با یک دنده سبک تر از آن در سرازیری حرکت می کند. هم چنین به استراحت در سرازیری به اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.
پا از زانو کمی خم و با انعطاف حرکت کنید.
ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا روی زمین قرار گیرد.
اگر شیب تند است، به روش پلکانی و از پهلو با بغل پا فرود آیید.
در شن اسکی ها، باید بدن را کمی خم و پاشنه پا را در شن فرو کرده و فرود آیید.
سرعت راهپیمایی و تعیین درستی آن.
اتخاذ روشی که بر اساس آن سرعت راهپیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره شود.
استراحت های لازم در طول راهپیمایی.
در وحله اول: «قلب»؛ زیرا هرکس به همان سرعتی می تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می دهد، هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان می دهد که سرعت راهپیمایی زیاد است.
دوم: «ریه ها»، چون شخص می تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه هایش اجازه می دهند، مسلماً وقتی که ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت که سرعت راهپیمایی زیاد است. وجود هر یک از نشانه های فوق به این معناست که باید از سرعت راهپیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راهپیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوهنورد قلب و ریه دوم او هستند.
تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد؛ برخلاف آن چه اکثر اشخاص انجام می دهند حجم شش ها نباید از طرفین افزایش یابد. در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.
در تنفس صحیح حجم شش ها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است. این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت است.
لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست، کمربند باید در پایین ترین حد ممکن بسته شود. در این روش، باید سعی شود هوای دم به قسمت تحتانی ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی شش ها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.
هماهنگی قدم با نفس، تنظیم سرعت حرکت با شیب و سختی مسیر.
در تابستان استراحت در فواصل معین و در جاهای بدون باد.
در زمستان حرکت مداوم.
نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته (معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).
حرکت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسیر بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمان ها.
در صورت لزوم یادداشت برداری و جمع آوری هر چه بیشتر اطلاعات.
با احتیاط و بدون خطر کردن زیاد.
هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم کنید تا کمتر خسته شوید. تند راه رفتن در سربالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم اند یا این که کوله پشتی سنگین با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی تنفس خواهد شد بلکه انرژی بیشتری را می طلبد. اگر این عمل ادامه یابد، شخص کوهنورد به اصطلاح خواهد برید. بیشتر کسانی که در کوه می برند، آن هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم نکرده اند.
طول قدم باید با در نظر گرفتن قد و عوامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود.
در مکان های تقریبا تخت که شیب اندکی دارند، می توان قدم های بلندی برداشت. ولی در سربالایی ها و مکان های پرشیب باید فاصله قدم ها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.
هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا را روی زمین گذاشت. اما در بعضی از سربالایی ها می توان از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد.
یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح هنگام صعود و فرود است؛ زیرا با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان هوا، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد.
هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده کرد (با نسبت 70 به 30 درصد). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایای آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکان پذیر نیست.
هنگام بازدم باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین کرد.
تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدم ها، حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد.
معمولا نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد. اما روش هایی وجود دارد که می توان با استفاده از آن ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد.
یکی از این روش ها به قانون نایسمیت (Naismith’s Rule) معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه های بزرگ مقیاس (مقیاس 5000/1 یا بزرگتر) می توان قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوریم.
برای هر 5 کیلومتر راهپیمایی در مسیرهای تخت و ساده 1 ساعت در نظر می گیرد.
برای هر 3 کیلومتر کوهپیمایی در شیب ها که شما را به تقلا وا می دارد، 1 ساعت در نظر می گیرد.
برای هر 1 کیلومتر مسیر ناهموار، بوته زار انبوه، برف نرم، شن زار، 1 ساعت در نظر می گیرید.
به ازای هر 500 متر افزایش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه می کند.
به ازای هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه می کند.
در مجموع به ازای هر 5 ساعت نیز 1 ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می گیرد.
باید عادت کنیم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپیمائی مداوم حدود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند.
در موقع عبور از سطوح شیب دار باید عمود بر سطح حرکت کرد در این حالت پاها را نیز عمود بر سطح افق قرار داد.
در شیب می توان از باتوم راهپیمائی نیز استفاده کرد.
تا حد امکان از صعود در شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب کنید؛ چراکه با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این نوع مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت.
هنگام پایین آمدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب کنیم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنیم.
شیب های بیش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگ زاگ) طی کنید. زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می شود. به یاد داشته باشید که هر چه شیب تندتر می شود، زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می شود.
هنگام بالارفتن از شیب بهتر است که از پاکوب ها برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز شود.
مسیرهای با شیب کم را می توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثرا مسیرهایی هستند که از گذشته های دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن تردد می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.
به هر روش که در حال بالارفتن از شیبی باشیم باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غیر این صورت، ماهیچه های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.
تا آنجا که امکان دارد سعی کنید برای عبور از روی رودخانه ها از پل ها یا معابری که امکان عبور از آن را فراهم می سازند، استفاده کنید حتی اگر فاصله آن ها دور باشد و شما مجبور به طی مسافتی بیشتر شوید. تنها در مواقع ضروری و غیرقابل اجتناب داخل آب شوید. در صورتی که به هر علتی مجبور بودید از داخل آب عبور کنید، این نکات را موردتوجه قرار دهید.
ترجیحاً با کفش از رودخانه عبور کنید. کفش شما محافظ شما در برابر سنگ های تیز و برنده، مارهای زهرآلود در بعضی از مناطق، سر خوردن در آب و پیچ خوردن پا در وسط سنگ ها خواهد بود. البته راه رفتن با کفش خیس می تواند سبب تاول زدن پای بعضی از افراد تیم شود. لذا قبل از ادامه طریق به نحو مناسب اقدام به خشک کردن کفش و تعویض جوراب کنید.
قبل از وارد شدن در آب نسبت به آب بندی بودن وسایل خود اطمینان حاصل کنید، به ویژه کبریت، اسناد و مدارک، نقشه، پول، کیسه خواب، لباس های خشک اضافی، غذا و وسایل صوتی و دیجیتالی خود و غیره.
در کف بعضی از رودخانه ها امکان وجود تورهای ماهیگیری وجود دارد، توجه داشته باشید که گیر کردن پای شما در تور می تواند باعث گرفتن جان شما شود.
در صورتی که عبور از رودخانه ریسک بالایی دارد، برای این کار مبادرت نکنید و برگشتن را بر به خطر انداختن جان خود و دوستان تان ترجیح دهید.